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2013 में एक सर्वे के अनुसार, भारत में कुल 6.7 करोड़ डायबिटीज के
मरीज़ पाए गए और करीब 3 करोड़ लोगों में प्री-डायबिटीज़ के लक्षण। कई लोगों
को यह भ्रम रहता है कि डायबिटीज सिर्फ ज्यादा मीठा खाने से ही होता है,
जबकि सही यह है कि अनहेल्दी लाइफस्टाइल, शारीरिक रूप से एक्टिव न होने की
वजह से और यहां तक कि एल्कोहल और सिगरेट का सेवन डायबिटीज होने के मुख्य
कारण हैं। डायबिटीज अगर ज्यादा बढ़ जाए, तो दिल से संबंधित बीमारियां भी हो
सकती हैं, लेकिन अगर आप अपनी कुछ आदतों में बदलाव करें, तो डायबिटीज को
काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है। इसके लिए आज आपको 10 ऐसे उपाय बता रहे
हैं, जिन्हें अपनाकर आप डायबिटीज से निजात पा सकते हैं: - अपने शुगर लेवल को चेक करें: कई लोगों में डायबिटीज प्रारंभिक अवस्था में होता है, लेकिन उन्हें अपनी इस आने वाली बीमारी के बारे में पता नहीं होता। ऐसे लोगों में ग्लूकोज़ लेवल थोड़ा हाई होता है और शुगर लेवल 100 से 125 mg/dl होता है। इसलिए ब्लड शुगर टेस्ट के ज़रिए आप अपनी प्री-डायबिटिक कंडीशन के बारे में पता कर सकते हैं। साथ ही, ये भी मालूम हो जाएगा कि डायबिटीज के बढ़ने की कितनी संभावना है। अगर आपको प्री-डायबिटीज है, तो सही निर्णय लेकर इसको बढ़ने से रोक सकते हैं।
- अपनी लाइफस्टाइल में बदलाव लाएं: कभी-कभी छोटे-छोटे बदलाव ही जीवन में बड़ा अंतर ला सकते हैं। डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए लाइफस्टाइल में बदलाव ज़रूरी है। हेल्दी आदतें अपनाकर डायबिटीज़ को काफी हद तक कंट्रोल किया जा सकता है। इसके लिए आप अपना एक रूटीन चार्ट बनाएं। इसमें एक्सरसाइज से लेकर खान-पान और बाकी एक्टिविटीज़ की लिस्ट बनाएं। शुगर की मात्रा कम करें।
- हेल्दी भोजन करें: अपनी डाइट में कम कैलोरी वाली चीजों को शामिल करें, खासकर जिसमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा ज़्यादा हो। परीक्षण से पता चला कि एक हेल्दी डाइट में फैट कुल कैलोरी के 30 परसेंट से ज्यादा नहीं होना चाहिए, जबकि सैचुरेटेड फैट 10 परसेंट ही लिया जाना चाहिए। खाने में कई तरह की सब्जियां, ताजे फल, साबुत अनाज, दूध व इसे बने प्रोडक्ट्स और ओमेगा 3 फैट शामिल करें। साथ ही, अपनी डाइट में फाइबर की मात्रा को भी बढ़ाएं।
- कम मात्रा में खाएं: अक्सर भूख लगने पर हम एक साथ काफी भोजन कर लेते हैं, जबकि डायबिटीज़ और मोटापे से बचने के लिए कम मात्रा में और थोड़ी-थोड़ी देर में भोजन किया जाना चाहिए। इसका यह कतई मतलब नहीं है कि आप भूखे रहें और जबरदस्ती की डायटिंग करें, इस तरह का क्रेज लोगों में बेहद प्रचलित है। भोजन ज़रूर करें और दिन में पांच से छह बार करें, लेकिन मात्रा कम लें। इससे आप भूखे भी नहीं रहेंगे और मोटापे से भी बच पाएंगे।
- शारीरिक रूप से एक्टिव रहें: हेल्दी रहने का सबसे अच्छा तरीका है- एक्सरसाइज। इससे न सिर्फ आपकी डायबिटीज़ कंट्रोल होगी, बल्कि आप स्वस्थ होंगे। साथ ही आप तरोताज़ा और एनर्जेटिक महसूस करेंगे। इसके लिए रोज लगभग 30 मिनट तक ऐरोबिक करें या टेनिस खेलें। डांस और तेज कदमों के साथ वॉकिंग करे। इस तरह डायबिटीज़ को 30 प्रतिशत तक कंट्रोल किया जा सकता है। अगर आप ऑफिस जाने के कारण दिन में एक्सरसाइज़ के लिए समय नहीं निकाल पा रहे हैं, तो ऑफिस में ही थोड़ी-थोड़ी देर में वॉक करें, जैसे खाने के बाद। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल नियंत्रित रहेगा।
- स्मोकिंग न करें: सिगरेट हर तरह से हानिकारक है। स्मोकिंग करने वाले लोगों में डायबिटीज होने की संभावना दुगुनी होती है। अगर आप दूसरी हेल्दी एक्टिविटी फॉलो करते हैं, लेकिन साथ में स्मोकिंग भी करते हैं तो यह आपके लिए फायदेमंद नहीं है। इसलिए जल्द से जल्द स्मोकिंग की आदत से छुटकारा पाना चाहिए।
- एल्कोहल के सेवन को सीमित करें: सिगरेट की तरह शराब और एल्कोहल का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एल्कोहल का सेवन करने से वजन बढ़ता है। अगर आपको प्री-डायबिटीज़ है तो एल्कोहल की वजह से आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है और आप डायबिटिक हो सकते हैं।
- पूरी नींद लें: अच्छे स्वास्थ्य के लिए रोज 7 से 8 घंटे की नींद ज़रूरी है। इससे आपका एनर्जी लेवल पूरे दिन हाई रहेगा, जिससे आप हाई कैलोरी फू़ड खाने से भी बच पाएंगे। पूरी नींद लेने से आप फ्रेश और टेंशन-फ्री भी महसूस करते हैं और ये भी डायबिटीज न होने के 2 कारण हैं।
- तनाव को मैनेज करें: आप जितना ज्यादा तनाव लेंगे, उतना ही अनहेल्दी हैबिट्स में जकड़ जाएंगे। स्टडी के अनुसार, तनाव से ब्लड ग्लूकोज़ लेवल में परिवर्तन होता है। इससे डायबिटीज होने की संभावना रहती है। ज्यादा तनाव डायबिटीज़ के अलावा शरीर में और भी कई बीमारियों को पैदा करता है, इसलिए तनाव से दूर रहें।
- रेग्युलर हेल्थ चेकअप करवाएं: लाइफस्टाइल में बदलाव लाकर आप डायबिटीज़ को कंट्रोल कर सकते हैं। डायबिटीज़ से धीरे-धीरे हृदय संबंधी रोग भी हो सकते हैं। इसलिए जरूरी है कि आप रेग्युलर हेल्थ चेकअप करवाएं और पूरी बॉडी का चेकअप ही करवाएं। इसके लिए कई हेल्थ पैकेज भी आते हैं। अपनी सुविधाअनुसार आप चेकअप करवा सकते हैं।
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साभार: भास्कर समाचार
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