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नमक के बिना खाना फीका लगता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि
इसका ज़रूरत से ज़्यादा सेवन सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। जी हां,
नमक भी कई हेल्थ प्रॉब्लम्स की वजह है। हाई सोडियम डाइट यानी ज़्यादा
नमक खाने से ब्लड प्रेशर की दिक्कत शुरू हो जाती है और स्ट्रोक के भी
चांसेस हो जाते हैं। वैसे तो नॉर्मल डाइट में 1500 मिलीग्राम नमक काफी है,
लेकिन लोग इसका ज़्यादा इनटेक कर लेते हैं। वो यह भूल जाते हैं कि वो
पैकेज्ड फूड, ब्रेड और नट्स में भी नमक खा रहे हैं। इसलिए यह जानना ज़रूरी
है कि हर रोज़ नमक का सेवन कैसे कम करें: - नमक की जगह मसाले यूज़ करें: खाना पकाते वक्त उसमें अलग-अलग मसालों का उपयोग करें, जैसे लहसुन, अदरक, काली मिर्च, तुलसी के पत्ते, नींबू, मिर्च, अजवायन के फूल आदि। ऐसा करने से आपको पहले से आधे नमक की ज़रूरत लगेगी। दिलचस्प बात है कि कम नमक होने के बाद भी खाने का स्वाद पहले से बेहतर लगेगा।
- पैकेज्ड फूड अवॉइड करें: रेडी-टू-ईट या पैकेज्ड फूड (सूप, ग्रेवी, इंस्टेंट नूडल्स, सॉस) न ही खाएं तो अच्छा है। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। आप मोजारेला चीज़ खा सकते हैं।
- कुछ भी खरीदने से पहले उसकी सामग्री पढ़ लें: जब पर किराने की दुकान पर जाते हैं, तो आंखें बंदकर के ऐसे ही कुछ न खरीद लें। उस प्रोडक्ट में क्या-क्या सामग्री है, ज़रूर जान लें। उसमें सोडियम लेवल कितना है, खरीदने से पहले पढ़ लें। पैकेज्ड पिकल, सरसों और मेयोनेज़ अवॉइड करें, क्योंकि इनमें बहुत ज़्यादा नमक होता है। वो प्रोडक्ट्स खरीदें, जिन पर लिखा हो 'low sodium' या 'no added salt'.
- एक्स्ट्रा चीज़ न खाएं: अगर आप किसी रेस्त्रां में खाने जाते हैं, तो वेटर या शेफ से रिक्वेस्ट कर दें कि वो खाने में कम नमक का इस्तेमाल करे। आप चाहें तो उसमें थोड़ा-सा नमक बाद में खुद ही एड कर लें। अगर आप पिज्जा या पास्ता ऑर्डर करना चाहते हैं, तो पेपरोनी या बेकन की जगह वेजिटेबल टॉपिंग्स डलवाएं। कभी भी एक्स्ट्रा चीज़ या एक्स्ट्रा व्हाइट सॉस का इस्तेमाल न करें, क्योंकि इसमें नमक की मात्रा ज़्यादा होती है। बिरयानी या फ्राइड राइस की जगह प्लेन राइस खाएं।
- हेल्दी स्नैक खाएं: वैसे तो पीनट्स और ड्राय फ्रूट्स को हेल्दी स्नैक में गिना जाता है, लेकिन इनमें भी बहुत ज़्यादा नमक होता है। इसलिए आप बिना नमक के ड्राय फ्रूट्स और पीनट्स खाएं, तो बेहतर है। आलू के चिप्स आप कभी-कभी खा सकते हैं। इसे डेली स्नैक में न शामिल करें। सलाद में भी नमक का इस्तेमाल न करें। आप चाहें तो स्वाद के लिए खीरे और गाजर को चीज़ी सॉस में डिप करके खा सकते हैं।
- अपनी डाइट में थोड़ा बदलाव लाएं: पैकेज्ड फूड और हाई सोडियम फूड आइटम्स को नेचुरल फूड्स के साथ रिप्लेस करें, क्योंकि इनमें ना के बराबर नमक होता है। लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स, जैसे मिल्क और योगर्ट खाएं। आप अपनी डाइट में ज़्यादा से ज़्यादा फ्रेश फ्रूट्स एड कर सकते हैं, जैसे वेजिटेबल, फिश, मीट और अंडे। आप पोटैशियम से भरपूर फूड्स खाएं, ताकि आपका ब्लड प्रेशर न बढ़े। आप शकरकन्दी, राजमा, केला और ओट्स चुन सकते हैं।
- कम नमक के लिए खुद को तैयार करें: ऐसा नहीं है कि आपको एक ही बार में नमक खाना कम करना है। आप आराम से अपनी डाइट में नमक कम करें। कुकिंग के दौरान कम नमक डालना शुरू करें। कुछ दिनों में आपको इसकी आदत हो जाएगी।
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साभार: भास्कर समाचार
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